PROBLEMAS RELACIONADOS COM O SONO E COMO SUPERÁ-LOS

CURIOSIDADES:

A falta de sono pode afetar a nossa saúde e o nosso bem-estar, no entanto
muitas pessoas não dormem o suficiente. Algumas passam o tempo suficiente na
cama, mas o seu sono não é descansado. As causas mais comuns são o ressonar
profundo que perturba o sono, e as dores crônicas.


Quais os problemas que a falta de sono causa?
• Acidentes rodoviários e lesões no local de trabalho - a fadiga é o principal fator
evitável nesses acidentes.
• Stress e depressão - muitas pessoas que sofrem de tensão nervosa crônica
culpam o volume de trabalho que têm - no entanto o problema real pode ser
falta de sono.
• Ressonar profundo e dificuldade respiratória durante o sono podem aumentar
o risco de pressão sanguínea elevada, acidentes vasculares e doença
cardíaca.


Como saber quando não se dorme o suficiente?
Os sintomas comuns são
• irritabilidade
• acordar sentindo cansaço
• problemas com memória a curto prazo e concentração
• ressonar profundo intercalado de quase sufocação.


Quando é que a falta de sono é sinal de depressão?
Por vezes as pessoas que estão deprimidas podem adormecer facilmente, acordando
então umas horas depois, incapazes de adormecer novamente. Enquanto
que, por outro lado, algumas pessoas com depressão podem passar muito tempo
a dormir. Consulte o médico se tiver um destes padrões de sono, juntamente com
sintomas de depressão, tal como
• sentir uma tristeza profunda
• chorar muito
• dificuldade com concentração e memória
• pensar em terminar com o sofrimento ( por exemplo suicídio)


Como melhorar o sono?
• Manter as luzes com pouca intensidade antes de ir para a cama. Para se sentir
com sono o cérebro precisa de produzir uma químico chamado melatonina,
um sedativo natural. Mas estar num quarto ou sala com uma luz muito intensa,
ou em frente do computador, torna mais difícil o cérebro produzir a melatonina,
atrasando assim a sensação de entorpecimento que ajuda a adormecer.


• Tentar levantar-se à mesma hora todos os dias. Ficar mais tempo a dormir
pode tornar mais difícil adormecer à noite. Deve expor-se a claridade intensa
assim que se levanta para "acertar" o "relógio do corpo".
• Evitar coisas que possam mantê-lo acordado, incluindo café, chá e bebidas
com cola (porque contêm cafeína), e nicotina. A nicotina, tal como a cafeína, é
um estimulante.
• Ter cuidado com o álcool. Embora possa descontrair e facilitar adormecer, a
sensação de relaxamento desaparece gradualmente, acordando-o umas horas
depois, de manhã muito cedo, deixando-o completamente acordado e sem
sono. O álcool pode também dar origem a ressonar, o que perturba o seu
sono e o dos outros.
• Se estiver a trabalhar em casa, conceda a si próprio uma hora antes de ir para
a cama. Um banho de imersão quente, ou de chuveiro, ajuda a descontrair.
Siga a mesma rotina antes de ir para a cama, como por exemplo tomar uma
bebida quente ou uma merenda ligeira, ler ou escutar música: deixar que o
seu corpo se aperceba de que está a preparar-se para se deitar.
• Não veja televisão ou leia na cama. Embora proceder assim ajude algumas
pessoas a adormecer, podem dar ao cérebro a idéia de que a cama não é só
para dormir - o que pode manter as pessoas acordadas.
• Caso não consiga dormir, levante-se, vá para outro quarto e faça qualquer
coisa que ajude a relaxar até começar a sentir-se com sono. Esta é outra
maneira de "treinar" o cérebro a associar a cama com o sono.


Deverá tomar comprimidos para dormir?
Tomar comprimidos para dormir receitados pelo médico está certo de vez em
quando - para ajudar a dormir durante uma crise, por exemplo, ou para quebrar
um ciclo de noites sem dormir. No entanto, como têm efeitos secundários e podem
reforçar padrões de sono deficientes, os comprimidos para dormir não são
aconselháveis por um longo período. Quando parar de tomar os comprimidos
para dormir pode ser mais difícil adormecer durante 2 ou 3 noites, mas não se
preocupe; o seu corpo dar-lhe-á o sono que precisa.
Se tiver problemas relacionados com o sono consulte o seu médico, que também pode encaminhar os casos para a Clínica de Distúrbios de Sono.

DISTÚRBIOS DO SONO

 Há comportamentos anormais associados ao sono, como o terror noturno ou o sonambulismo. O sono é necessário para a sobrevivência e a boa saúde. No entanto, não se conhece a razão pela qual ele é necessário ou exatamente como ele beneficia o ser humano. As necessidades individuais do sono variam enormemente e, nos adultos saudáveis, elas podem variar de apenas quatro horas até nove horas de sono por dia. A maioria dos indivíduos dorme à noite. Entretanto, muitos necessitam dormir durante o dia devido ao horário de trabalho. Esta situação freqüentemente acarreta distúrbios do sono. A maioria dos distúrbios do sono são comuns.

A duração do sono e o grau de repouso apresentado por um indivíduo ao despertar podem ser influenciados por muitos fatores como, por exemplo, a excitação ou o estresse emocional. Os medicamentos também podem ser responsáveis. Alguns medicamentos causam sonolência enquanto outros dificultam a conciliação do sono. Mesmo alguns componentes ou aditivos alimentares como cafeína, temperos fortes e o glutamato monossódico (GMS), podem afetar o sono. O padrão do sono não é uniforme, apresentando diferentes estágios. Durante o sono noturno, ocorrem cinco ou seis passagens por esses estágios. O sono evolui do estágio 1 (o nível mais leve, durante o qual o indivíduo que está dormindo pode ser acordado facilmente) até o estágio 4 (o nível mais profundo, durante o qual é difícil despertar o indivíduo que está dormindo).

No estágio 4, os músculos encontram- se relaxados, a pressão arterial encontrase em seu nível mínimo e as freqüências cardíaca e respiratória encontram-se diminuídas ao máximo. Além desses quatro estágios, existe uma forma de sono que é acompanhada por movimentos rápidos dos olhos (rapid eye movements, REM) e atividade cerebral. Durante o sono REM, a atividade elétrica cerebral encontra-se incomumente elevada, lembrando um pouco a atividade do estado de vigília. As alterações dos movimentos oculares e das ondas cerebrais que acompanham o sono REM podem ser registradas em um eletroencefalograma (EEG).

No sono REM, ocorre um aumento da freqüência e da profundidade da respiração, mas os músculos estão bem relaxados – mais ainda que durante os níveis mais profundos do sono não- REM. A maioria dos sonhos ocorre durante o sono REM e no estágio 3, enquanto que o falar dormindo, o terror noturno e o sonambulismo ocorrem durante os estágios 3 e 4. Durante uma noite de sono normal, o sono REM segue imediatamente após cada um dos cinco ou seis ciclos de sono não-REM de quatro estágios. No entanto, o sono REM pode, na realidade, ocorrer em qualquer estágio. 

Média Diária das Necessidades de Sono

	Idade		Número Total de Horas		Sono REM (porcentagem do total)		Estágio 4 do Sono (porcentagem do total)
	Recém-nascido		13 a 17		50%		25%
	2 anos		9 a 13		30 a 35%		25%
	10 anos		10 a 11		25%		25 a 30%
	16 a 65 anos		6 a 9		25%		25%
	Mais de 65 anos		6 a 8		20 a 25%		0 a 10%

Estágios do Ciclo do Sono

Normalmente, o sono atravessa fases distintas, cinco ou seis vezes durante a noite. O tempo do sono profundo é relativamente curto (estágios 3 e 4). Mais tempo é despendido no sono com movimento rápido dos olhos (REM) à medida que a noite vai transcorrendo. No entanto, esse estágio é interrompido por retornos breves ao sono leve (estágio 1). O indivíduo desperta diversas vezes durante a noite.

NÃO PERCA O SONO!

NÃO TOME BEBIDAS COM CAFEÍNA À NOITE.

O café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola (Coca e Pepsi) contêm cafeína ou outras xantinas que são excitantes do sistema nervoso. Mesmo que a pessoa não perceba, o sono torna-se superficial e fragmentado. Crianças estão mais sujeitas a estes efeitos. Raramente os pais dão-se conta da relação entre o consumo de refrigerantes à noite e as dificuldades de seus filhos em relação ao sono. O efeito da cafeína pode durar 8 a 14 horas. 

PARE DE FUMAR OU NÃO FUME À NOITE.

A nicotina tem efeitos diversos sobre o sistema nervoso. Alguns sentem que o cigarro acalma e usam a droga como tranqüilizante. Isto é a dependência ou outra doença. A nicotina é prejudicial ao sono. Se acordar, não fume para voltar a dormir.

NÃO TOME BEBIDAS ALCOÓLICAS À NOITE.

Ao contrário da crença geral o álcool não favorece o sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma pessoa tensa a relaxar e adormecer mas o sono que se segue não é um sono normal. A respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares, sonhos desagradáveis. Além disso, o álcool cria dependência física e psíquica.

USAR HIPNÓTICOS FAÇA-O RARAMENTE.

Os comprimidos para dormir, assim como o álcool, não produzem um sono normal, viciam e perdem rapidamente o efeito. As pílulas para dormir devem ser tomadas por, no máximo, duas semanas. O uso esporádico parece ser inofensivo e pode ser até indicado.

UM HORMÔNIO VERSÁTIL

   
CURIOSIDADES:

A glândula pineal era mais conhecida como a glândula misteriosa ou vestigial até recentemente, isto porque se desconhecia a maioria de suas funções. No entanto, sabe-se hoje que ela é elemento chave na manutenção da regulação endócrina (eqüilíbrio hormonal), integridade do sistema imune e do balanço diário metabólico conhecido como rítmo circadiano. A pineal é também a primeira glândula do corpo a ser formada ainda na fase embrionária, e é bem distinguível ao redor da terceira semana após a concepção.

    A Melatonina é o principal hormônio produzido pela pineal, tendo sido descoberta por Lerner em 1958. Virtualmente, cada organismo vivo, desde uma simples ameba ao homem, produz melatonina e também é produzida em outros tecidos além da glândula pineal, por exemplo, na retina e no intestino grosso aparentemente como em resposta a diversos tipos de alimentos que comemos. Felizmente, é possível obter-se este hormônio para suplementá-lo se estiver em déficit, ou em doenças que atualmente têm se evidenciado por inúmeros trabalhos editados pela literatura médica mundial, situações como alguns tipos de depressões, câncer, problemas decorrentes de sazonalidade (ex. na depressão do inverno prolongado, no processo reprodutivo, hibernação- quando há menos luz durante os dias de inverno de certas regiões da terra, principalmente no outono, por algum tempo, a produção de melatonina aumenta automaticamente, ajudando o sono da hibernação a manter-se constante, imigração e, a tendência ao ganho de peso durante o outono e inverno pode ser em parte explicado pela flutuação sazonal da melatonina e outros hormônios), o jet-lag, o alcoolismo, na droga-adição, aterosclerose e, entre outras muitas doenças, as decorrentes do excesso de radicais livres que geram o "estresse oxidativo" e o envelhecimento celular. Há várias décadas a melatonina tem sido usada como tratamento nos distúrbios do sono, tais como a insônia e a apnéia do sono.

    A glândula pineal funciona como um "relógio biológico" quando secreta a melatonina, em conjunto com muitos outros neuropeptídeos, à noite. Sabe-se que os níveis séricos de melatonina estão dez vezes mais aumentados à noite que durante o dia. Dados como estes, levaram cientistas a concluir que a produção deste hormônio sinaliza o organismo para o descanso do corpo e que já é tempo de dormir. Pessoas jovens e idosas têm picos de produção noturna em horários diferentes, os jovens têm os níveis de produção em pico às duas horas da manhã se estão em boas condições de saúde, já o idoso, se em idênticas condições de saúde, apresenta seu pico em torno de três horas da manhã. E a quantidade máxima de liberação sérica de melatonina nos idosos corresponde somente à metade dos jovens.

    Os níveis de melatonina são baixos durante o dia. Ao escurecer, com a diminuição da luminosidade há desencadeamento de sinais neuronais que estimulam a pineal ao início da liberação da melatonina que se intensifica num crescendo atingindo, então, o pico máximo às duas horas da manhã no jovem e às três no idoso, quando começa a declinar até o mínimo, coincidindo com o amanhecer. O retardo da cronometragem e o decréscimo no pulso da melatonina são manifestações do processo de envelhecimento. Os pulsos de melatonina regulam muitas funções neuro-endócrinas; quando o cronômetro ou a intensidade de atingir o pico máximo de liberação é interrompido (como no estresse, envelhecimento, jet-lag ou síndromes semelhantes ao jet-lag), muitas funções fisiológicas e mentais ficarão afetadas, por exemplo, a habilidade de pensar claramente, lembrar de dados-chave e tomadas de decisões poderão estar profundamente afetadas por este defeito do "relógio biológico".

    Nas crianças a pineal é muito pequena ainda e como está em desenvolvimento pode secretar muito e talvez seja esta uma das explicações sobre o sono imprevisível das crianças. A melhor produção da melatonina se dá na adolescência e no adulto jovem, começando a decair após os trinta ou quarenta anos e na idade de setenta ou oitenta anos a secreção do hormônio está severamente diminuída; recentes estudos demonstraram que os níveis de melatonina na mulher, por ser ela mais sensível às mudanças sazonais da luz que os homens, no outono e inverno, está mais exposta aos distúrbios sazonais psíquicos, ganho de peso, do que no verão. Porém o suplemento hormonal tanto no homem quanto na mulher é igual: decresce e torna-se semelhante em perdas lá pela mesma idade.

 A melatonina que é designada quimicamente N-acetil-5-metoxiserotonina, é derivada do aminoácido essencial triptofano, retirado da dieta (encontrado em alimentos altamente protéicos, especialmente nos grãos, sementes e leguminosas) pelo organismo, incapaz de sintetizá-lo e que tem atividade fundamental na produção dos próprios hormônios (exemplo: melatonina), tanto quanto como ingredientes primários na constituição de músculos, ossos e muitos outros tecidos. Uma vez ingerido, o triptofano é convertido à forma química de serotonina e posteriormente à melatonina pela glândula pineal sob certas condições ambientais e sinais químicos a partir do cérebro. A serotonina por si só, já é um poderoso neurotransmissor.

Já que produzimos a melatonina na pineal a partir do triptofano extraído da alimentação por que certas pessoas necessitam de suplementação exógena?

    Existem duas razões. Primeiro, porque nossos níveis naturais deste hormônio essencial podem, por motivos ainda não bem entendidos bioquimicamente, estar diminuídos; a pineal pode, por motivos ainda não esclarecidos, começar a reduzir de tamanho e não secretar bem, mesmo na juventude. Segundo, o mundo moderno e o "progresso" trazem estilos de vida que podem determinar a diminuição da quantidade de melatonina natural do organismo. Esta supressão ou diminuição pode ocorrer por duas vias. Na primeira, a sociedade moderna está cada vez mais vivendo num mundo desprovido de rítmos regulares de claro e escuro: círculos de luzes artificiais até nos relógios para enxergarmos o horário no escuro do quarto, estimulantes visuais, especialmente a televisão, empregos que podem destruir funções orgânicas e arruinar o sistema hormonal. Na segunda, substâncias sabidamente produtoras de radicais livres podem destruir ambas, a própria melatonina e as células da glândula pineal, diminuindo a quantidade de melatonina sérica.

    De fato, um grande número de fatores dietéticos e ambientais podem produzir um impacto negativo na produção de melatonina, tendo sido já identificados. O álcool e o consumo de cafeína, a exposição às radiações e aos campos magnéticos, distúrbios do sono ocasionados por excesso de trabalho noite adentro e uma resistência ao rítmo natural do organismo, todos podem contribuir ou aumentar a necessidade de quantidades extras de melatonina.

  QUAIS A FUNÇÕES DA MELATONINA NO ORGANISMO?

A melatonina afeta diversas inúmeras funções orgânicas:

1.      Age como um potente hormônio-regulador.

2.      Age como um poderoso antioxidante.

       3.       Age no sistema imune como estimulador potente.